生活中的一百个心理学效应 第90章 二十英里法则：在人生赛道上稳步狂奔

你有没有过这样的经历，新年立下壮志要减肥，办了健身卡，头几天激情满满，每天跑好几公里，可没几天就被寒冷的天气、朋友的聚餐诱惑打败，不了了之；想学习一门新语言，一开始每天花好几个小时背单词、练听力，没两周就因为工作太忙、追剧太香而放弃。我们似乎总是在热情高涨地开启一件事后，迅速熄火，难以持续。其实，这背后藏着一个很有意思的概念——二十英里法则，它就像一把神奇的钥匙，能解锁我们坚持做事、达成目标的密码。今天，咱就一起来揭开它神秘的面纱，看看这个法则怎么就能让我们在人生路上稳步前行。

一、二十英里法则到底是啥？

二十英里法则来源于一个真实的航海故事。在从美国西海岸圣地亚哥到某个港口的航行中，这段路程大约有3000英里。航海者们发现，那些能够按时抵达目的地的船只，并不是在天气好的时候拼命赶路，在天气不好的时候就停在港口等待。相反，他们不管天气好坏，都坚持每天航行20英里左右。这个看似简单的航海策略，蕴含着深刻的成功哲学。

从理论专业角度来讲，二十英里法则是一种设定明确、稳定目标，并持续为之努力的策略。它强调在追求目标的过程中，要避免外界环境和情绪的干扰，保持稳定的节奏和自律。心理学研究也表明，人们在实现目标时，经常会受到各种因素的影响。比如，当面对困难或诱惑时，我们的情绪会产生波动，进而影响我们的行动。而二十英里法则提供了一种稳定的心理框架，让我们专注于长期目标，不被短期的困难或诱惑左右。

二、心理学家怎么看？

心理学家对目标设定和行为坚持性做了大量研究。着名心理学家洛克的目标设置理论指出，明确的、具有一定难度但又可实现的目标，比模糊的目标更能激发人的动机和行为表现。二十英里法则正好符合这一理论，每天20英里的目标明确又具有一定挑战性，促使人们持续行动。

另外，自我控制资源理论认为，人的自我控制能力就像肌肉，使用会消耗能量，但通过锻炼也能增强。二十英里法则要求我们每天坚持完成目标，这其实就是在锻炼我们的自我控制“肌肉”。刚开始，每天坚持做一件事可能很困难，就像新手举哑铃，手臂酸痛。但随着时间推移，我们的自我控制能力会逐渐增强，坚持就变得没那么难了。

三、现实生活中的真实故事案例

案例一：作家的写作马拉松

有一位知名作家，一直想写一本长篇小说。他给自己制定了一个写作计划，不管每天工作多忙、状态好不好，都至少写1000字。一开始，这个过程很艰难。有时候灵感枯竭，坐在电脑前半天敲不出几个字；有时候工作加班到很晚，身心俱疲，根本不想动笔。但他咬着牙坚持了下来。就这样，每天1000字，经过一年多的努力，他终于完成了那本小说。这本小说一经出版就大获成功，他也成为了备受瞩目的作家。他说，要不是当初坚持这个每天1000字的“二十英里法则”，可能这本小说永远都只是脑海里的一个想法。

案例二：普通人的逆袭之路

小张是一个普通的上班族，一直梦想着能通过学习编程转行进入互联网行业。他白天要上班，晚上还有各种生活琐事，但他给自己定下了每天学习编程一小时的目标。最初，面对复杂的代码和枯燥的理论知识，他总是犯困，学习进度缓慢。而且，身边的朋友经常约他出去玩，各种娱乐诱惑不断。但小张没有动摇，哪怕是在周末和节假日，他也雷打不动地学习一小时。经过两年的坚持，他成功跳槽到一家互联网公司，实现了自己的职业转型。

四、生活中运用二十英里法则的注意事项

（一）合理设定目标

目标不能过高也不能过低。过高的目标像天上的星星，遥不可及，容易让人在一次次失败中丧失信心。比如，你从来没跑过步，就给自己定每天跑10公里的目标，那很可能坚持不了几天就放弃了。过低的目标又没有挑战性，无法激发我们的潜力。所以，要根据自己的实际情况，设定一个“跳一跳，够得着”的目标。

（二）做好时间管理

每天划出固定的时间来完成目标。比如，你打算每天阅读半小时，那就把这段时间像上班打卡一样固定下来。可以利用早起半小时、午休半小时或者晚上睡觉前半小时等碎片化时间。但要注意，不要让其他事情随意占用这段时间，保持目标时间的神圣性。

（三）应对突发情况

生活中总会有意外发生，生病、加班、家庭突发状况等。当这些情况出现时，不要轻易放弃目标。如果实在没办法在当天完成，也可以在后续的时间里适当弥补。比如，你当天因为加班没来得及锻炼，第二天可以多锻炼一会儿，保证每周的锻炼总量不变。

五、用二十英里法则保持心理健康

（一）减少焦虑和压力

很多时候，我们的焦虑和压力来源于对未来目标的担忧，总担心自己做不到。二十英里法则让我们专注于当下每天的小目标，把大目标分解成一个个小步骤。每完成一个小目标，我们就能获得成就感，这种成就感会像打气筒一样，给我们信心，让我们不再焦虑未来。

（二）增强自我认同感

当我们持续坚持完成每天的目标，会发现自己是一个有毅力、能掌控生活的人。这种自我认同感会极大地提升我们的心理健康水平。比如，坚持每天背单词学英语，一段时间后发现自己能读懂英文文章了，就会觉得自己很棒，对自己更有信心。

（三）培养积极的心态

在坚持二十英里法则的过程中，难免会遇到困难和挫折。但每次克服这些困难，都是在培养我们积极的心态。就像爬山，每登上一个小山坡，看到的风景都会不一样，我们会变得更加乐观，相信自己能战胜下一个挑战。

二十英里法则看似简单，实则蕴含着巨大的能量。它不仅仅是一种做事的方法，更是一种生活态度和心理智慧。不管你是想学习新技能、提升身体素质，还是追求事业成功，都可以试试这个法则。记住，人生不是短跑，而是一场漫长的马拉松，稳步前进，坚持每天迈出一小步，终有一天你会发现，自己已经走过了很远的路，实现了曾经看似遥不可及的目标。让我们一起在二十英里法则的指引下，在人生的赛道上稳步狂奔，跑出属于自己的精彩！