生活中的一百个心理学效应 第43章 内卷效应：别让“卷”把生活“卷”没了

在当今这个快节奏的时代，“内卷”这个词频繁地出现在我们的视野里，无论是在校园、职场，还是日常的社交圈子中，都能听到人们在谈论它。可内卷到底是什么？它又如何像一只无形的手，操控着我们的生活？别着急，今天就让我们一起深入探索这个热门话题——内卷效应，揭开它神秘的面纱，看看它究竟是何方神圣，以及我们该如何与它“和谐共处”。

一、啥是内卷效应？先给它把把脉

（一）专业大揭秘

从专业的角度来讲，内卷效应原本是一个社会学术语，指的是一种社会或文化模式在某一发展阶段达到一种确定的形式后，便停滞不前或无法转化为另一种高级模式的现象。放在我们日常生活里，简单来说，内卷就是内部竞争不断加剧，大家为了获取有限的资源，付出越来越多的努力，可得到的实际收益却并没有显着增加 ，就好像在一个不断旋转但又没有出口的轮子上拼命奔跑。

（二）心理学家怎么看

心理学家们对这种现象也展开了深入研究。有研究表明，过度内卷会导致人们的心理压力增大，幸福感降低。在一个竞争高度激烈的环境中，人们往往会陷入一种“比较陷阱”，不断地拿自己和他人作比较。这种比较心理会引发焦虑情绪，长期处于这种状态下，可能会对心理健康造成严重的负面影响。比如，美国心理学家大卫·麦克利兰的成就动机理论就提到，当个体所处环境中竞争过度，成就动机可能会被扭曲，人们不再单纯追求自身能力的提升，而是更关注如何超越他人，这就容易导致内卷现象的产生和加剧。

（三）生活中的“内卷”初印象

生活中，内卷的例子随处可见。就拿孩子的教育来说，原本孩子们按照正常的学习节奏，在学校里接受知识、发展兴趣就好。但现在，越来越多的家长生怕自己的孩子“输在起跑线上”，纷纷给孩子报各种课外辅导班、兴趣班。别的孩子学一门特长，自己的孩子就要学两门；别的孩子每天做一套练习题，自己的孩子就要做两套。结果，孩子们的课余时间被排得满满当当，压力巨大，家长们也疲惫不堪，可孩子们的综合素质并没有因为这些额外的“努力”就有质的飞跃，反而很多孩子产生了厌学情绪，这就是典型的内卷现象。

二、那些被“卷”到的真实故事

（一）职场“卷王”争霸赛

在某互联网公司，内卷现象堪称“惨烈”。为了完成项目，员工们经常加班到深夜。小李原本是一个工作效率很高的人，每天能在正常工作时间内完成自己的任务。可是，随着公司内卷氛围越来越浓，同事们都开始比拼加班时长。即使工作已经做完，也没有人愿意第一个离开办公室。小李为了不显得“不合群”，也只能跟着加班。渐渐地，他发现自己的生活被工作完全占据，身体也开始吃不消，频繁生病。但他又不敢停止这种“加班内卷”，因为害怕一旦松懈，就会被领导认为工作态度不积极，甚至面临被淘汰的风险。

（二）校园里的“内卷风云”

在一所重点高中，学生们之间的内卷竞争也十分激烈。每次考试成绩公布后，排名就成了大家关注的焦点。为了提高几分的成绩，同学们不仅在课堂上全神贯注，课后也不放过任何学习时间。课间休息时，教室里不再有欢声笑语，而是一片安静，大家都在埋头做题。小张为了在考试中取得好名次，每天学到凌晨，早上又早早起床背单词。长期的高强度学习让他精神高度紧张，晚上经常失眠，学习效率也越来越低。可看着周围的同学都在拼命努力，他根本不敢放松，陷入了一种恶性循环。

（三）兴趣爱好也“卷”起来了

就连我们原本用来放松的兴趣爱好，如今也难以逃脱内卷的“魔掌”。就拿摄影来说，本来大家拍照是为了记录生活中的美好瞬间，享受摄影的乐趣。但现在，很多摄影爱好者为了拍出所谓“更专业”的照片，不断升级设备，学习各种高难度的拍摄技巧，参加各种摄影比赛。小王原本只是单纯喜欢用手机拍拍风景，可看到身边的摄影爱好者们都拿着昂贵的相机，拍出的照片在网上获得大量点赞和关注，他心里开始不平衡了。于是，他也省吃俭用买了专业相机，花费大量时间学习后期修图，结果却发现自己越来越累，拍照的乐趣也消失殆尽。

三、如何巧妙应对内卷

（一）找到自己的“赛道”，别盲目跟风

在这个内卷的时代，我们首先要做的就是保持清醒的头脑，明确自己的目标和优势，找到属于自己的“赛道”。不要盲目跟风，别人做什么你就做什么。比如，在选择职业时，不要只看哪个行业热门、薪资高就往哪个行业挤，而是要结合自己的兴趣和能力。小赵大学学的是金融专业，但他发现自己对金融行业并不感兴趣，反而对新媒体运营有着浓厚的热情。于是，他在大学期间就开始自学新媒体相关知识，参加各种实践活动。毕业后，他顺利进入一家新媒体公司，凭借自己的努力和专业知识，很快在公司崭露头角。如果他当初盲目跟风进入金融行业，可能会在激烈的内卷中感到痛苦和迷茫。

（二）学会给自己“松绑”，设定合理目标

当我们身处内卷的环境中时，要学会给自己“松绑”，不要给自己设定过高的目标。过高的目标不仅会给我们带来巨大的压力，还可能因为无法实现而让我们产生挫败感。比如，在学习上，不要总是想着每次考试都要考满分或者排名第一，而是根据自己的实际情况，制定一个合理的进步目标。比如，这次考试比上次提高5分，或者在某个薄弱学科上取得一定的进步。在职场中也是如此，不要一味地追求快速晋升，而是注重自身能力的提升，一步一个脚印地发展。

（三）丰富生活，寻找多元价值

生活的价值不仅仅体现在竞争和成功上，我们要学会丰富自己的生活，寻找多元的价值。除了工作和学习，我们还可以培养一些真正能让自己放松和快乐的兴趣爱好，和家人朋友多相处，享受生活中的点滴美好。比如，周末和家人一起去郊外野餐，或者和朋友一起去看一场电影、打一场球。这些看似平凡的生活点滴，却能让我们感受到生活的温暖和幸福，缓解内卷带来的压力。

四、应对内卷的注意事项

（一）别过度“躺平”

在对抗内卷的过程中，我们要注意避免走向另一个极端——过度“躺平”。虽然我们要反对过度竞争，但也不能完全放弃努力。“躺平”只是一种暂时的放松和调整心态的方式，而不是一种长期的生活态度。比如，小王因为工作中的内卷压力太大，选择辞职在家“躺平”。一开始，他觉得很轻松，但时间长了，他发现自己变得越来越焦虑，对未来感到迷茫。所以，我们要在努力和放松之间找到一个平衡点，适度地努力，享受生活。

（二）理性看待竞争

竞争本身并没有错，它可以激发我们的潜力，让我们不断进步。但我们要理性看待竞争，不要把竞争当成生活的唯一目标。在竞争中，我们要关注自己的成长和进步，而不是只盯着别人的成绩。比如，在一场体育比赛中，我们的目标不仅仅是赢得比赛，更重要的是通过比赛提升自己的技能和身体素质。如果我们只把目光放在输赢上，就很容易陷入内卷的漩涡，忽略了自己真正的收获。

（三）保持良好心态

良好的心态是应对内卷的关键。无论周围的环境多么卷，我们都要保持乐观、积极的心态。学会接受生活中的不完美，不要对自己过于苛刻。当我们遇到困难和挫折时，要相信自己有能力克服它们。比如，小张在考研过程中，面对激烈的竞争和巨大的压力，他感到很焦虑。但他通过听音乐、运动等方式调整自己的心态，告诉自己只要尽力就好。最终，他虽然没有考上理想的学校，但他在备考过程中收获了知识和成长，也学会了如何应对压力，这对他来说也是一种宝贵的财富。

五、内卷时代，如何守护心理健康

（一）学会情绪管理

在内卷的环境中，我们很容易产生焦虑、抑郁等负面情绪。学会情绪管理，是保持心理健康的重要一步。当我们感到情绪低落或者焦虑时，可以通过一些方式来宣泄情绪，比如找朋友倾诉、写日记、运动等。同时，我们也要学会用积极的心态去看待问题，换个角度思考，也许会发现事情并没有那么糟糕。比如，当你在工作中遇到挫折时，不要一味地自责和抱怨，而是想想自己从这次经历中学到了什么，下次如何做得更好。

（二）建立支持系统

一个强大的支持系统可以帮助我们在面对内卷压力时，保持心理健康。这个支持系统可以包括家人、朋友、同事或者心理咨询师。当我们遇到困难时，不要独自承受，要及时向身边的人寻求帮助和支持。家人和朋友的关心和鼓励可以给我们带来温暖和力量，而心理咨询师则可以通过专业的方法帮助我们解决心理问题。比如，小李在工作中因为内卷感到很压抑，他向朋友倾诉后，朋友给他提供了一些建议和帮助，让他的心情好了很多。后来，他还定期去看心理咨询师，在咨询师的帮助下，他逐渐学会了如何应对内卷带来的压力，心理健康状况也得到了很大的改善。

（三）培养自我认同感

在内卷的环境中，很多人会因为过度关注他人的评价和外界的标准，而失去自我认同感。我们要学会培养自我认同感，相信自己的价值和能力。不要总是拿自己和别人比较，每个人都有自己的闪光点和不足之处。我们要关注自己的成长和进步，为自己的每一点小成就感到骄傲。比如，小张在学习绘画的过程中，一开始总是觉得自己画得不如别人好，很自卑。但后来，他不再和别人比较，而是专注于自己的绘画技巧提升，每完成一幅作品，他都能看到自己的进步，慢慢地，他对自己越来越有信心，自我认同感也越来越强。

内卷效应就像一阵风，吹进了我们生活的各个角落。它带来的压力和挑战让我们不得不重新审视自己的生活方式和价值观。虽然我们无法完全避免内卷，但我们可以通过正确的方法去应对它，找到属于自己的生活节奏，守护好自己的心理健康。在这个充满竞争的时代，让我们学会在“卷”中寻找平衡，在压力中保持乐观，用积极的心态去拥抱生活，让生活变得更加精彩。