生活中的一百个心理学效应 第69章 齐加尼克效应：被工作追着跑？齐加尼克效应喊你歇一会

生活中，你是否有过这样的体验：忙碌一天回到家，本想放松身心，可工作中的任务却像幽灵般缠着你，让你难以入眠；又或者，在完成一项重要任务后，那种紧张感和压力仍久久不散，仿佛自己还在战斗状态？其实，这背后隐藏着一种心理学现象——齐加尼克效应。今天，就让我们一起揭开它神秘的面纱，看看它究竟如何影响我们的生活，以及我们该如何应对。

一、齐加尼克效应是什么？

齐加尼克效应得名于法国心理学家齐加尼克（bluma Zeigarnik）。20世纪20年代，齐加尼克做了这样一个实验：他将138名受试者分成两组，让他们同时完成20项简单的工作任务。在实验过程中，齐加尼克对一组受试者进行干预，让他们无法顺利完成任务；而另一组受试者则能顺利完成全部任务。实验结果显示，那些未能完成任务的受试者，在实验结束后，对任务的记忆更为清晰，心理上的紧张状态也更为明显；而完成任务的受试者，紧张感则迅速消失。基于这个实验，齐加尼克提出：当人们接受一项工作任务时，会产生一定的紧张心理，这种紧张心理会一直持续到任务完成。如果任务没有完成，紧张心理就会一直存在，甚至会不断加剧。这就是着名的齐加尼克效应。

从心理学专业角度来看，齐加尼克效应与我们大脑中的认知资源分配和心理压力调节机制密切相关。当我们面临任务时，大脑会自动分配认知资源来处理任务相关信息。在任务完成前，这些认知资源会持续被占用，形成一种心理上的紧张状态，以保证任务的顺利进行。一旦任务完成，大脑会认为资源可以重新分配，紧张状态也就随之解除。但如果任务中断或未完成，大脑就会持续发出“任务未完成”的信号，导致紧张感无法消除。

二、齐加尼克效应在生活中的真实故事

（一）职场中的“不眠之夜”

李明是一家广告公司的策划人员，最近公司接到一个重要客户的广告策划案，要求在一周内完成。李明和他的团队成员们每天都加班加点地工作，收集资料、头脑风暴、撰写方案。在截止日期的前一天晚上，尽管方案已经基本成型，但还有一些细节需要完善。李明为了确保方案万无一失，一直工作到凌晨。第二天，方案顺利通过客户审核，大家都松了一口气。然而，李明却发现，即使工作已经完成，他的大脑依然处于高度紧张状态，晚上躺在床上翻来覆去，怎么也睡不着。他的脑海里不断浮现出方案中的各种细节，担心是否还有遗漏之处。这种状态持续了好几天，严重影响了他的生活和工作效率。

（二）学生时代的“考试阴影”

张悦是一名高三学生，面临着高考的巨大压力。在一次模拟考试前，她为了取得好成绩，每天都学习到很晚。考试当天，由于过度紧张，她在数学考试中发挥失常，有几道大题没有做完。考试结束后，这次失败的考试一直像一块大石头压在她的心头。接下来的日子里，她总是不自觉地想起那次考试的场景，对自己的能力产生了怀疑，学习状态也一落千丈。即使后来参加其他考试，她依然会被那次失败的阴影笼罩，难以发挥出正常水平。

三、齐加尼克效应的深度分析

（一）适度紧张的积极作用

齐加尼克效应并不完全是坏事，适度的紧张感能够激发我们的动力和潜能。在任务面前，适度的紧张可以让我们更加专注，提高工作和学习效率。比如，在考试前适度紧张的学生，往往会更加认真地复习，在考场上也能保持较高的注意力，从而取得更好的成绩；在工作中，面对重要项目的适度紧张，会促使员工更加积极地投入工作，发挥出自己的最佳水平。这种适度紧张就像是我们前进的助推器，让我们在面对挑战时能够全力以赴。

（二）过度紧张的负面影响

然而，当紧张感过度时，齐加尼克效应就会给我们带来诸多困扰。过度紧张会导致我们的思维变得僵化，难以灵活应对问题。在工作中，过度紧张可能会让我们在处理任务时出现失误，影响工作质量；在学习中，过度紧张可能会导致我们在考试时大脑一片空白，原本会做的题目也答不上来。此外，长期处于过度紧张的状态还会对我们的身心健康造成严重危害，引发焦虑、抑郁等心理问题，以及失眠、头痛、消化不良等身体症状。就像一根紧绷的琴弦，过度拉伸最终只会断裂。

（三）任务中断与心理负担

任务中断是引发齐加尼克效应的一个重要因素。当我们正在进行一项任务时，如果突然被打断，大脑中的认知资源分配就会陷入一种混乱状态。原本用于处理任务的思维被打断，而任务未完成的信号又不断在大脑中回响，这就会导致我们产生强烈的心理负担。比如，一位作家正在创作一部小说，写到关键情节时突然被其他事情打断，之后他可能会一直想着未完成的情节，难以集中精力做其他事情。这种任务中断带来的心理负担不仅会影响我们当下的情绪，还可能对后续的任务产生负面影响。

四、生活中运用齐加尼克效应的注意事项

（一）合理安排任务，避免过度堆积

在日常生活和工作中，我们要学会合理安排任务，避免任务过度堆积。一次性承担过多的任务，会让我们陷入一种手忙脚乱的状态，导致每个任务都无法得到充分的关注和完成，从而加剧齐加尼克效应带来的紧张感。我们可以根据任务的重要性和紧急程度，制定详细的任务清单，按照优先级依次完成任务。这样既能提高工作效率，又能减轻心理负担。

（二）学会适当休息，给大脑“松绑”

当我们长时间处于工作或学习状态时，大脑会逐渐疲劳，齐加尼克效应带来的紧张感也会不断增强。这时，我们要学会适当休息，给大脑“松绑”。每隔一段时间，就放下手中的工作，进行一些简单的放松活动，如散步、深呼吸、听音乐等。这些活动可以帮助我们缓解紧张情绪，放松身心，让大脑得到充分的休息，从而更好地投入到下一轮的工作和学习中。

（三）正确看待任务结果，不过分纠结

很多时候，我们之所以会被齐加尼克效应困扰，是因为我们过分纠结于任务的结果。我们总是担心任务完成得不够好，或者害怕失败。然而，这种过度的担忧并不能改变结果，反而会加重我们的心理负担。我们要学会正确看待任务结果，接受自己的不完美。无论任务完成得如何，都要从中吸取经验教训，将其视为一次成长的机会。只要我们尽力而为，就没有什么可遗憾的。

五、依据齐加尼克效应保持心理健康的方法

（一）培养兴趣爱好，转移注意力

培养兴趣爱好是缓解齐加尼克效应、保持心理健康的有效方法之一。当我们专注于自己喜欢的事情时，注意力会从工作和学习的压力中转移出来，让我们暂时忘却烦恼。比如，喜欢绘画的人可以在闲暇时间拿起画笔，尽情挥洒创意；喜欢运动的人可以通过跑步、打球等运动释放压力。兴趣爱好就像是我们心灵的避风港，让我们在忙碌的生活中找到一片宁静的天地。

（二）学会情绪管理，及时宣泄压力

情绪管理对于应对齐加尼克效应至关重要。当我们感到紧张、焦虑时，不要压抑自己的情绪，要学会及时宣泄。我们可以找朋友倾诉，将心中的烦恼和压力说出来；也可以通过写日记的方式，将自己的情绪记录下来。此外，还可以尝试一些情绪宣泄的方法，如大喊、哭泣等。及时宣泄压力可以让我们的情绪得到释放，避免负面情绪的积累对心理健康造成影响。

（三）建立良好的人际关系，获得支持

良好的人际关系是我们心理健康的重要保障。在面对齐加尼克效应带来的压力时，家人、朋友和同事的支持和鼓励能够让我们感受到温暖和力量。他们可以为我们提供不同的视角和建议，帮助我们更好地应对问题。因此，我们要注重建立和维护良好的人际关系，与他人保持积极的沟通和互动。当我们遇到困难时，不要独自承受，要学会向身边的人寻求帮助。

齐加尼克效应就像一把双刃剑，适度的紧张可以成为我们前进的动力，而过度的紧张则会给我们的生活带来困扰。了解齐加尼克效应，掌握应对它的方法，能够让我们在工作和生活中更加从容自在，保持良好的身心健康。希望大家都能学会与齐加尼克效应和谐相处，让生活更加美好。