生活中的一百个心理学效应 第70章 深夜效应：当夜幕降临，你的大脑在搞什么鬼？

在这个快节奏的现代社会，深夜仿佛成了很多人的“秘密基地”。当白天的喧嚣渐渐褪去，夜晚的宁静笼罩大地，我们似乎进入了另一个世界。你有没有过这样的经历：大半夜的，突然情绪像坐过山车一样，要么特别兴奋，要么陷入莫名的悲伤；或者白天怎么也想不通的问题，到了深夜灵感就像开闸的洪水，源源不断地涌出来。这背后，其实隐藏着一种神秘的现象——深夜效应。今天，咱们就一起揭开深夜效应的神秘面纱，看看在这夜深人静的时候，我们的大脑到底在搞什么鬼！

一、深夜的情绪“过山车”

不知道你有没有注意到，一到深夜，人的情绪就好像特别容易失控。白天还能理智地处理各种事情，可到了晚上，一点点小事就能让你情绪大爆发。比如说，白天被领导批评了，当时你可能还能冷静应对，心里想着“工作嘛，受点批评很正常”。可到了深夜，躺在床上，这件事就像被放大镜放大了一样，你越想越委屈，眼泪不知不觉就流了下来。又或者，晚上刷朋友圈，看到别人晒幸福、晒成就，心里就莫名地焦虑起来，觉得自己好像一事无成，人生特别失败。这种深夜情绪的波动，其实是有科学依据的。

从心理学的角度来看，我们的大脑里有一个区域叫杏仁核，它就像一个情绪的“警报器”，对各种情绪信号非常敏感。杏仁核呈杏仁状，左右脑各有一个，虽然体积不大，却在情绪处理中扮演着关键角色。它与大脑的多个区域有着紧密的神经连接，能迅速接收来自感官的信息，并快速做出情绪反应。白天的时候，我们的大脑处于忙碌的状态，要处理各种各样的信息，前额叶皮质这个“理性指挥官”能够有效地控制杏仁核，让我们保持理性。前额叶皮质位于大脑的最前端，是大脑进化中较晚发展的部分，它负责高级认知功能，如决策、判断、情绪调节等。然而到了深夜，大脑的很多区域都开始放松休息，前额叶皮质对杏仁核的控制能力也减弱了，杏仁核就变得活跃起来，一些负面情绪就容易被放大。这就好比白天的时候，有一个厉害的交警在指挥交通，道路畅通无阻；可到了深夜，交警下班了，那些调皮的车辆（负面情绪）就开始到处乱窜，交通一下子就混乱了。

心理学家做过这样一个实验：他们找了一群志愿者，让他们分别在白天和晚上观看一些带有情绪色彩的图片，然后记录他们的情绪反应。实验过程中，研究人员会使用专业的设备监测志愿者的生理指标，如心率、皮肤电反应等，以更准确地评估他们的情绪变化。结果发现，晚上观看图片的志愿者，情绪反应比白天要强烈得多。同样是看一张悲伤的图片，白天看的时候，志愿者可能只是稍微有点难过；但晚上看的时候，很多人都忍不住流下了眼泪。这个实验充分说明了深夜我们的情绪更容易受到影响。

我有一个朋友，就深受深夜情绪波动的困扰。他是一名程序员，工作压力很大。有一次，他负责的一个项目出了问题，虽然最后解决了，但他还是被领导狠狠地批评了一顿。白天的时候，他一直强忍着，努力让自己专注于工作。可是到了晚上，他躺在床上，满脑子都是领导批评他的画面，越想越觉得自己没用，甚至开始怀疑自己是不是不适合这份工作。他就这样在深夜里陷入了深深的自我否定和焦虑之中，一晚上都没睡好觉。第二天上班，他顶着两个黑眼圈，精神状态非常差，工作效率也受到了很大的影响。由于精神不集中，他在代码编写中频繁出错，又引发了新的工作问题，这让他陷入了一种恶性循环。

二、深夜的灵感“大爆发”

除了情绪的波动，深夜还是一个灵感频发的时段。很多作家、艺术家都喜欢在深夜创作，他们觉得这个时候自己的思维特别活跃，灵感源源不断。像着名作家村上春树，他就经常在深夜写作。他习惯在凌晨两三点起床，然后坐在书桌前，在寂静的氛围中，让文字从笔尖流淌而出。他说，深夜的宁静能让他更好地沉浸在自己的世界里，那些奇妙的想法就像泉水一样从他的脑海里涌出来。还有画家梵高，他的很多经典作品也是在深夜完成的。在深夜的寂静中，他能够更敏锐地捕捉到色彩和光影的变化，将自己内心深处的情感通过画笔表达出来。比如他的《星月夜》，那奇幻的色彩和流动的线条，仿佛是他在深夜里与宇宙对话的记录。

为什么深夜会让我们灵感爆棚呢？这和我们大脑的工作模式有关。白天的时候，我们的大脑不断地接收外界的信息，注意力被各种事情分散。而到了深夜，外界的干扰减少了，大脑进入了一种相对放松的状态。这个时候，我们的潜意识开始活跃起来，那些平时被我们忽略的想法和记忆就会浮现出来，为我们的创作提供了丰富的素材。另外，深夜的时候，我们的大脑会分泌一种叫做褪黑素的激素，它不仅能够帮助我们入睡，还能调节大脑的神经活动，让我们的思维更加灵活。褪黑素由松果体分泌，其分泌量会随着光线的变化而改变，夜晚黑暗的环境会刺激松果体分泌更多褪黑素。当褪黑素进入血液循环到达大脑后，它会与特定的受体结合，影响神经递质的释放，从而调节大脑的兴奋程度和思维活跃度。

曾经有一位广告创意人，为了给一个新的产品设计广告方案，绞尽脑汁想了好几天都没有什么好的创意。有一天晚上，他实在太累了，就躺在床上休息。迷迷糊糊中，他突然想到了一个非常有创意的点子，他一下子从床上坐起来，赶紧把这个想法记录下来。原来，他联想到了人们日常生活中的一个常见场景，将产品的特点巧妙地融入其中，形成了一个既新颖又贴近生活的广告创意。第二天，他把这个方案拿给客户，客户非常满意，这个广告也取得了很好的效果。这个例子充分说明了深夜的灵感有时候真的能给我们带来意想不到的收获。

三、深夜效应背后的生理机制

1. 激素的作用：前面提到的褪黑素，它在深夜效应中扮演着重要的角色。除了褪黑素，我们的身体在深夜还会分泌其他激素，比如皮质醇。皮质醇是一种应激激素，它的分泌水平在一天中是有规律变化的。通常在早上的时候，皮质醇的分泌量最高，这能帮助我们清醒过来，迎接新的一天。它通过提高血糖水平，增加身体的能量供应，让我们的身体和大脑迅速进入活跃状态。而到了深夜，皮质醇的分泌量会降低。但是，如果我们在深夜还处于紧张、焦虑的状态，皮质醇的分泌就会增加，这会进一步影响我们的情绪和睡眠质量。过多的皮质醇会使神经系统处于兴奋状态，抑制褪黑素的分泌，导致我们难以入睡，并且可能会加重负面情绪，让我们更容易陷入焦虑和烦躁之中。

2. 大脑神经递质的变化：大脑中的神经递质，如血清素、多巴胺等，也与深夜效应密切相关。血清素被称为“快乐激素”，它能够调节我们的情绪，让我们感到愉悦和放松。血清素主要由肠道内的细胞和大脑中的特定神经元产生。白天的时候，我们通过运动、社交等活动，能够促进血清素的分泌。运动可以刺激大脑分泌血清素，尤其是有氧运动，如慢跑、游泳等，能使血清素水平在运动后持续升高一段时间。社交互动中的积极情感交流也能促进血清素的释放。可到了深夜，如果我们没有得到足够的休息，血清素的分泌就会减少，我们的情绪就容易变得低落。多巴胺则与我们的创造力和动力有关。深夜的时候，多巴胺的分泌也会发生变化，这可能就是为什么我们在深夜更容易产生一些新奇的想法。多巴胺在大脑的奖赏系统中起着关键作用，当我们从事一些感兴趣的活动时，大脑会释放多巴胺，给予我们愉悦和满足感，而这种奖赏机制在深夜可能会以不同的方式被激活，从而激发我们的创造力。

四、深夜效应在生活中的体现与影响

1. 熬夜追剧、玩游戏：现在很多人都喜欢在深夜熬夜追剧、玩游戏。一到晚上，就躺在床上刷手机，不知不觉就到了凌晨。这其实就是深夜效应的一种体现。在深夜，我们的大脑更容易受到娱乐内容的刺激，而且由于前额叶皮质的控制能力减弱，我们很难控制自己不去继续看下去或者玩下去。深夜追剧时，剧情的跌宕起伏和紧张刺激的情节会不断吸引我们的注意力，让我们欲罢不能。玩游戏时，游戏中的即时反馈和成就感也会刺激大脑分泌多巴胺，使我们沉浸其中。这种熬夜的行为不仅会影响我们第二天的精神状态，长期下去还会对我们的身体健康造成很大的危害，比如免疫力下降、内分泌失调等。长期熬夜会打乱身体的生物钟，影响免疫系统的正常功能，使我们更容易患上感冒、流感等疾病。内分泌失调可能表现为皮肤变差、痘痘增多、月经不调等症状。

2. 失眠问题：深夜效应也是导致很多人失眠的原因之一。当我们在深夜情绪波动或者灵感爆发的时候，大脑处于兴奋状态，很难平静下来进入睡眠。有些人躺在床上，脑子里不停地想着各种事情，越想越精神，结果一晚上都睡不着。失眠的人可能会在深夜反复思考白天发生的不愉快的事情，或者对未来的担忧，这些负面思维会不断刺激大脑，使其难以放松。长期失眠会严重影响我们的生活质量和工作效率，还可能引发焦虑、抑郁等心理问题。长期失眠会导致疲劳、注意力不集中、记忆力下降等问题，影响工作和学习表现。而长期睡眠不足还会改变大脑的神经化学物质平衡，增加患焦虑症和抑郁症的风险。

3. 深夜的消费冲动：你有没有在深夜逛购物网站，然后忍不住下单买了一堆东西的经历呢？深夜的时候，我们的理性思维减弱，更容易受到情绪的影响。看到一些商品的广告，就会觉得自己特别需要，冲动之下就下单购买了。深夜的广告往往会利用人们的情感诉求，比如展示温馨的家庭场景来推销家居用品，或者展示时尚的生活方式来推销服装和电子产品。等第二天醒来，可能就会后悔自己的行为。这种深夜的消费冲动，不仅会让我们花掉一些不必要的钱，还可能导致我们购买一些不需要的东西，造成浪费。很多人在深夜购买的商品，收到后发现并不适合自己或者根本没有实际用途，只能闲置在家里，造成资源的浪费和经济的损失。

五、如何利用深夜效应提升生活质量

1. 把握创作黄金时间：如果你是一个创作者，不妨利用深夜这个灵感爆发的时段来进行创作。在深夜，找一个安静的环境，关掉手机和电视，让自己沉浸在创作的世界里。这个时候，你可能会发现自己的思维特别活跃，能够创作出一些非常有创意的作品。你可以在夜深人静时，打开电脑或拿起纸笔，让内心的想法自由流淌。但是要注意，不要过度熬夜，以免影响第二天的工作和生活。一般来说，深夜11点到凌晨2点是灵感比较集中的时段，你可以在这个时间段内进行创作，然后保证每天有7 - 8小时的睡眠时间。为了保持良好的创作状态和身体健康，你可以在创作前喝一杯温牛奶，帮助放松身心，创作过程中每隔一段时间进行适当的休息，活动一下身体，避免长时间久坐。

2. 进行自我反思：深夜也是一个很好的自我反思的时间。当我们静下心来，回顾一天的经历，思考自己的行为和决策，可能会有一些新的认识和感悟。你可以在睡前花15 - 20分钟的时间，想一想自己今天哪些事情做得好，哪些地方还需要改进。比如，你可以思考在与同事的合作中，自己的沟通方式是否有效，有没有可以改进的地方；在面对困难时，自己的应对策略是否得当。通过这种自我反思，我们能够不断地提高自己，让自己变得更加优秀。你可以准备一本笔记本，将反思的结果记录下来，定期回顾，这样可以更好地跟踪自己的成长和进步。

3. 放松身心，缓解压力：如果白天的工作和生活让你感到压力很大，那么深夜就是一个放松身心的好时机。你可以泡个热水澡，听一些舒缓的音乐，或者看一本轻松的书，让自己的身心得到放松。在泡澡时，加入一些薰衣草精油，能帮助舒缓神经，放松肌肉。听音乐时，选择一些节奏缓慢、旋律优美的古典音乐或轻音乐，如巴赫的《哥德堡变奏曲》、班得瑞的《安妮的仙境》等。另外，深呼吸、冥想等放松技巧也非常适合在深夜进行。这些方法能够帮助你缓解焦虑和压力，让你更好地入睡。在冥想时，找一个舒适的位置坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，每次冥想10 - 15分钟，长期坚持能够有效改善心理状态。

六、应对深夜效应，保持心理健康的注意事项

1. 建立规律的作息时间：保持规律的作息时间对于应对深夜效应非常重要。尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要睡懒觉。这样能够帮助我们的身体建立一个稳定的生物钟，让我们在深夜更容易入睡，也能减少情绪波动和灵感爆发对睡眠的影响。每天固定在晚上11点前上床睡觉，早上7点左右起床，长期坚持，身体会形成生物钟，到了相应的时间就会自然产生困意或清醒感。规律的作息还能调节身体的激素分泌，维持身体的正常生理功能。

2. 避免深夜刺激：在深夜，要尽量避免接触一些刺激性的事物，比如恐怖电影、激烈的电子游戏等。这些东西会让我们的大脑处于兴奋状态，增加情绪波动和失眠的风险。深夜看恐怖电影会刺激大脑的杏仁核，使我们产生恐惧、紧张等情绪，导致心跳加速、血压升高，难以入睡。另外，晚上也不要喝太多咖啡、茶等含有咖啡因的饮料，以免影响睡眠。咖啡因会阻断大脑中的腺苷受体，抑制腺苷的作用，而腺苷是一种促进睡眠的神经递质，咖啡因的摄入会使大脑保持兴奋，延迟入睡时间，降低睡眠质量。

3. 学会情绪调节：当深夜情绪波动的时候，我们要学会及时调节自己的情绪。可以尝试一些情绪调节的方法，比如转移注意力、合理宣泄等。当你感到难过或者焦虑的时候，不要一直沉浸在这种情绪里，可以起来做一些自己喜欢的事情，比如听音乐、画画等，把注意力从负面情绪上转移开。你也可以进行一些简单的运动，如原地踏步、拉伸等，运动能够促使大脑分泌内啡肽，改善情绪。如果你实在憋得难受，也可以找一个没人的地方大哭一场，或者找朋友倾诉一下，把心里的委屈和烦恼都发泄出来。和朋友倾诉时，要选择一个信任的、愿意倾听的朋友，坦诚地表达自己的感受，在交流过程中你可能会获得新的视角和建议，有助于缓解负面情绪。

4. 寻求专业帮助：如果你长期受到深夜效应的困扰，情绪波动严重影响了你的生活和工作，甚至出现了失眠、焦虑、抑郁等心理问题，那么一定要及时寻求专业帮助。可以去看心理医生，或者参加一些心理咨询课程，让专业人士帮助你解决问题。心理医生会通过专业的评估工具和方法，了解你的具体情况，然后制定个性化的治疗方案，可能包括药物治疗、心理治疗等。心理咨询课程则可以提供一个安全、支持性的环境，让你与其他有类似困扰的人交流经验，学习应对情绪问题的技巧和方法。

深夜效应就像一把双刃剑，它既给我们带来了情绪的波动和灵感的爆发，也可能对我们的生活和健康造成一些负面影响。了解深夜效应背后的科学原理，学会利用它来提升我们的生活质量，同时注意应对它可能带来的问题，这样我们才能在深夜这个特殊的时段里，保持身心健康，享受生活的美好。下次当你在深夜感受到情绪的变化或者灵感的闪现时，不妨想一想这背后的科学道理，也许你会有不一样的收获哦！